ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก
header image
การใช้โฟมโรลนั้นคุ้มค่าที่จะลองไหม?

การใช้โฟมโรลนั้นคุ้มค่าที่จะลองไหม?


โดย ไมค์ ทร็อทท์

 
คุณอาจจะเคยเห็นผู้สอนคนอื่นนวดตัวบนโฟมทรงกระบอกแบบนี้แล้วก็เคยสงสัย บางทีคุณอาจจะเป็นคนใช้โฟมโรลเลอร์นี้เองและถามตัวเองอยู่เรื่อยๆ ว่า “ทำไมไอ้สิ่งที่ดูเหมือนไม่มีอะไรนี่ถึงทำให้ฉันเจ็บได้ขนาดนี้?” บางทีคุณอาจจะแค่อยากรู้ว่ามันมีเอาไว้ทำไม และมันใช้ได้จริงหรือเปล่า นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้...
โฟมโรลเลอร์นั้นมีหลากหลายแบบ ตั้งแต่ที่ทำจากโฟมเต็มชิ้นไปจนถึงแบบมีโพรงตรงกลางและมีปุ่มอยู่รอบนอกผิวโฟมเต็มไปหมด ไปจนถึงแบบที่สั่นและชาร์ตไฟได้ด้วย การใช้โฟมโรลตามที่มีการรายงานทางวิทยาศาสตร์นั้นเริ่มครั้งแรกจากปี 1996 เมื่อโฟมโรลได้นำไปใช้ในการอบอุ่นร่างกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักแสดงเพิ่มระยะของท่า (ROM) ได้มากขึ้น หลังจากนั้น โฟมโรลเลอร์ก็ค่อยๆ ปรากฏขึ้นทั้งในบทความทางวิชาการและทั่วไป และความเชื่อในการใช้อุปกรณ์นี้ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในช่วง 5 ปีให้หลัง ความนิยมในการใช้โฟมโรลเลอร์นั้นกระจายไปทั่ว และคุณจะเห็นสิ่งนี้แทบจะทุกยิมทั่วโลกเลยทีเดียว
การใช้โฟมโรลได้ผลไหม?
แม้ว่าจะมีการศึกษามายี่สิบปีหรืออย่างไรก็ตาม ศาสตร์เบื้องหลังการใช้โฟมโรลก็ยังถือว่าเป็นช่วงแรกๆ อยู่  ทั้งนี้ รูปแบบการใช้ที่เป็นประโยชน์ที่พบจากผลการศึกษาก็เริ่มมีปรากฏบ้าง
1. การใช้โฟมโรลลิ่ง โดยรวมไม่พบว่าส่งผลต่อผลด้านการเล่นกีฬา
งานศึกษาหลายชิ้นศึกษาเรื่องผลของการใช้โฟมโรลที่มีต่อผลด้านการเล่นกีฬาหลังจากนั้น และมีผลงานอยู่ชิ้นหนึ่งที่เคยสรุปว่าการใช้โฟมโรลนั้นลดทอนผลด้านการเล่นกีฬา ส่วนงานศึกษาอื่นๆ นั้นมีทั้งพบว่าไม่มีผลหรือพบว่ามีผลดีต่อการเล่นกีฬา สิ่งนี้สื่อให้เห็นว่า โดยรวมแล้วการใช้โฟมโรลลิ่งไม่ได้ลดทอนผลด้านการเล่นกีฬาแต่อย่างใด
2. การใช้โฟมโรลก่อนการออกกำลังกายอาจเพิ่มความยืดหยุ่นได้ในช่วงสั้นๆ 
งานศึกษาหลายชิ้นศึกษาเรื่องผลของการใช้โฟมโรลลิ่งที่มีต่อความยืดหยุ่นในช่วงสั้นๆ โดยสรุปว่าการใช้โฟมโรลก่อนการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว (ROM) ที่ข้อต่อที่มีกล้ามเนื้อไขว้กัน (เช่น การใช้โฟมโรลไล่ลงไปตามกล้ามเนื้อน่องช่วยเพิ่ม ROM ที่เข่าได้) สิ่งนี้บอกได้ว่าการใช้โฟมโรลเลอร์เป็นส่วนหนึ่งในการอบอุ่นร่างกายอาจเป็นประโยชน์ได้
3. การใช้โฟมโรลหลังการออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS)
งานศึกษาทั้งหมดที่ศึกษาว่าการใช้โฟมโรลหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดหลังจากการออกกำลังกาย (DOMS) ได้หรือไม่นั้น สรุปว่าช่วยได้ แนะนำว่าให้ใช้โฟมโรลประมาณ 20 นาทีบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและขาเป็นเวลาสามวันหลังจากเซสชั่นที่คุณฝึกกล้ามเนื้อขาจะช่วยลดอาการ DOMS ได้ การใช้โฟมโรลอย่างถูกต้อง 10 นาทีอาจช่วยลดอาการเจ็บจาก DOMS ได้ถึง 30 นาที
ทำไมมันถึงได้ผล?
ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่ยังศึกษาอยู่เพื่อหาข้อสรุปที่ชัดเจน แต่ตอนนี้มีทฤษฎีโน้มน้าวอยู่ 3 หลักการว่าทำไมการใช้โฟมโรลจึงได้ผล:
ทฤษฎีที่ 1: ทั้งแรงกดตามกลไกที่เกิดขึ้นและความร้อนที่เกิดตามมาเป็นสาเหตุให้ของเหลวที่อยู่ในข้อต่อไหลได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความตึงที่อาจเกิดจากการเสียดสีลงได้ ลองคิดถึงผลที่ได้จากการใช้น้ำมันหล่อลื่นข้อต่อโลหะ นั่นเป็นลักษณะเดียวกัน
ทฤษฎีที่ 2: แรงกดโดยตรงไปพร้อมกับทิศทางที่กล้ามเนื้อเกิดการดึงกันนั้นจะช่วยจัดเส้นใยคอลลาเจนที่อยู่กระจัดกระจายให้เข้ารูปมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การขับน้ำเหลืองออกและลดความความตึงกล้ามเนื้อลง
ทฤษฎีที่ 3: แรงกดลงไปที่กล้ามเนื้อแสดงให้เห็นถึงการตอบสนองแบบการยืดเหยียดตามปกติที่เราทำ (เช่น เมื่อคุณยืด กล้ามเนื้อจะหดไม่กี่วินาที จากนั้นจะคลายออกเพื่อให้คุณยืดได้มากขึ้น) นั่นหมายถึงหลังจากทำไป 15-30 วินาที กล้ามเนื้อจะคลายตัวมากพอที่จะเพิ่ม ROM ได้
สิ่งสำคัญ
งานวิจัยเบื้องหลังการใช้โฟมโรลนั้นแนะนำว่าการใช้โฟมโรลเลอร์ก่อให้เกิดประโยชน์สำคัญ ไม่ว่าคุณจะใช้โฟมโรลเลอร์ก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย การใช้โฟมโรลเลอร์ก่อนการฝึกอาจช่วยเพิ่ม ROM ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ  การใช้โฟมโรลเลอร์หลังการฝึกจะช่วยลด DOMS ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วและจัดการอาการ DOMS ได้ดีขึ้น ดูเหมือนการใช้โฟมโรลเลอร์นั้นไม่กีดขวางผลการออกกำลังกาย ซึ่งก็แปลว่าถ้าคุณจะลองใช้ดูมันก็ไม่มีอะไรจะเสียนะ!
วิธีใช้โฟมโรลให้ได้ผล
มีหลากหลายวิธีที่คุณสามารถใช้โฟมโรลเลอร์ได้ ขึ้นอยู่กับข้อต่อหรือกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ และประเภทของโฟมโรลเลอร์ที่คุณใช้
นี่เป็นแนวทางง่ายๆ ในการใช้โฟมโรลที่เป็นที่นิยมและได้ผลมากที่สุด นี่จะเป็นการตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อที่มักจะตึงมากที่สุดในคนส่วนใหญ่
น่อง
นั่งบนพื้นโดยให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้ช่วงบนของข้อเท้า
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและเคลื่อนตัวไปทางโรลเลอร์ (เพื่อให้โรลเลอร์หมุนมายังหัวเข่า)
เคลื่อนตัวจนกระทั่งโรลเลอร์อยู่ห่างเข่าประมาณหนึ่งนิ้ว จากนั้นให้บิดไปด้านข้างไปมาอีก 15-30 วินาที ทำซ้ำโดยขยับขึ้นมาทีละนิ้วให้ใกล้เข่ามากขึ้น
ถ้าแรงกดยังไม่มากพอ ลองทำทีละขา
ควอด
วางโฟมโรลเลอร์ไว้บนพื้น นอนคว่ำโดยให้โฟมโรลเลอร์อยู่ที่หน้าขาเหนือเข่าเล็กน้อย
เคลื่อนตัวจนโรลเลอร์อยู่ห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งนิ้ว และบิดไปด้านข้างไปมาอีก 15-30 วินาที ทำซ้ำโดยขยับขึ้นมาทีละนิ้วให้ใกล้สะโพกมากขึ้น
ถ้าแรงกดยังไม่มากพอ ลองยกขาขึ้นข้างหนึ่งและทำทีละข้าง

เอ็นต้นขาด้านนอกหรือ IT Band
นอนตะแคงข้างโดยให้โฟมโรลเลอร์อยู่เหนือเข่าด้านข้างขา
เคลื่อนตัวจนกระทั่งโรลเลอร์อยู่ห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งนิ้ว แล้วบิดตัวไปมาอีก 15-30 วินาที ทำซ้ำโดยขยับขึ้นมาทีละนิ้วให้ใกล้สะโพกมากขึ้น
ถ้าแรงกดมากเกินไป ให้ทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขนของคุณมากขึ้นเพื่อช่วยลดแรงกดที่ขา
ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
กลูท
นั่งบนโรลเลอร์โดยให้โรลเลอร์อยู่ใต้ก้น
เอาขาอีกข้างพาดบนขาข้างที่ทำโดยให้ข้อเท้าอยู่บนเข่า/ต้นขา
ใช้แขนพยุงตัวด้านหลังโรลเลอร์ ขยับโรลเลอร์ขึ้นลงและไปมาด้านข้าง
เมื่อคุณเจอจุดที่กล้ามเนื้อไม่แข็ง ให้ออกแรงกดไว้ 15-30 วินาที
ไมค์ ทร็อทท์เป็นเทรนเนอร์ที่สหราชอาณาจักรและเป็นผู้สอน XYZ เขาเชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาบุคลิกภาพทางกีฬาและสรีรวิทยาการออกกำลังกายด้านกีฬา เขาได้ทำงานวิจัยทางวิชาการด้านการแทรกแซงและบุคลิกภาพในกรุ๊ปเอ็กเซอร์ไซส์ การหลงใหลในการออกกำลังกาย และสรีรวิทยากับการใช้โฟมโรลลิ่ง
 
บรรณานุกรม

Beardsley, C. and Škarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, [online] 19(4), pp.747–758.
Janot, J.M., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., Van Guilder, G., 2013. Effects of self myofascial release & static stretching on anaerobic power output. J. Fit. Res. 2, pp. 41-54.
Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M. and Lee, M., 2015. The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), pp.827–838.
Schleip, R., 2003. Fascial plasticity–a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and movement therapies, 7(1), pp.11-19.