Nhảy đến nội dung
header image
FOAM ROLLER CÓ ĐÁNG ĐỂ THỬ?

Có thể bạn đã từng bắt gặp các huấn luyện viên khác lăn qua lăn lại trên một miếng xốp hình trụ và thấy tò mò. Hoặc có thể bạn đã từng sử dụng Foam Roller và thường thắc mắc: "Làm thế nào mà một dụng cụ trông có vẻ thân thiện này lại gây đau đớn cho mình đến thế?" Có lẽ bạn chỉ muốn biết nó thực sự có ý nghĩa gì và nó có thực sự hiệu quả hay không. Vậy đây là những điều bạn cần biết.

Có nhiều loại Foam Roller khác nhau, được phân loại theo độ cứng, mức độ gồ ghề trên bề mặt, và thậm chí loại máy tạo rung. Foam Roller được nghiên cứu ghi chép rằng đã được sử dụng từ năm 1996, dành cho các nghệ sĩ biểu diễn khởi động để cải thiện biên độ động tác (ROM). Sau đó, foam roller xuất hiện trong nhiều bài nghiên cứu nổi tiếng, và chúng càng ngày càng phổ biến. Trong 5 năm trở lại đây, foam roller đã bùng nổ, và bạn có thể thấy chúng trong hầu hết các câu lạc bộ trên thế giới.

FOAM ROLLER CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ?

Mặc dù sau khoảng 20 năm nghiên cứu, các kết luận khoa học về foam roller chưa được rõ ràng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực của foam roller bắt đầu xuất hiện.

1. Foam Roller, chung quy lại, không cải thiện rõ rệt về hiệu suất trong thể thao.

Rất nhiều nghiên cứu về hiệu quả của foam roller trong hiệu suất hoạt động thể thao được tiến hành, nhưng chỉ có 1 nghiên cứu kết luận rằng chúng có thúc đẩy thành tích thể thao. Các nghiên cứu còn lại cho thấy chúng không tác động, hay không tác động tích cực lên kết quả của vận động viên. Tổng kết lại cho thấy, foam roller trước khi luyện tập không thúc đẩy hiệu suất của hoạt động thể thao.

2. Foam Roller trước tập luyện có thể cải thiện sự dẻo dai một cách ngắn hạn

Nhiều nghiên cứu về tác động ngắn hạn của foam roller đến sự dẻo dai cho thấy sử dụng foam roller trước khi tập luyện sẽ cải thiện biên độ của các khớp mà nhóm cơ bắp đó bám vào (ví dụ: foam roller dọc cơ đùi sẽ tăng biên bộ tại gối). Điều này cho thấy sử dụng foam roller trong phần khởi động có thể có ích.

3. Foam Roller sau tập có thể giúp giảm DOMS

Nhiều nghiên cứu về việc liệu foam roller sau khi tập luyện có giúp giảm triệu chứng trì-hoãn-đau-cơ (DOMS) trả lời là: có. Foam Roller 20 phút ở mông và chân 3 ngày liên tục sau buổi tập chân sẽ giảm hiện tượng đau DOMS. Foam Roller 10 phút ngay sau tập sẽ ngay lập tực giảm thiệu chứng đau DOMS lên đến 30 phút.

TẠI SAO CHÚNG HIỆU QUẢ?

Nhiều bài nghiên cứu hơn cần được tiến hành để thực sự lí giải được hiệu quả của chúng, nhưng dưới đây là 3 giả thuyết giải thích tại sao foam roller hiệu quả:

Lí thuyết 1: Cả áp lực vật lý và nhiệt độ tăng lên nhờ foam roller giúp các chất quanh khớp được lỏng hơn, giúp giảm kháng lực trong khớp gây ra bởi ma xát quá nhiều. Giống như hiệu quả của dầu nhớt trong khớp nối của các máy móc.

Lí thuyết 2: Áp lực trực tiếp theo hướng của sợi cơ giúp các sợi collagen trở về đúng vị trí, giúp lưu thông bạch huyết và giảm kháng lực. 

Lí thuyết 3: Áp lực trực tiếp lên các các nhóm cơ tạo nên phản xạ giãn cơ (ví dụ: khi bạn giãn cơ, nhóm cơ đó sẽ co lại trong vài giây, và sau đó thả long để giúp bạn giãn được nhiều hơn), điều này có nghĩa rằng sau foam roller 15-30 giây, cơ sẽ thả lỏng để tăng biên độ hoạt động.

KẾT LUẬN

Nghiên cứu về foam roller cho thấy sử dụng chúng có thể mang lại những lợi ích quan trọng, cho dù bạn dùng trước hay sau tập luyện. Sử dụng chúng trước khi tập có thể giúp tăng biên độ động tác, giúp giảm khả năng chấn thương. Sử dụng sau tập luyện giúp giảm triệu chứng DOMS, giúp bạn phục hồi nhanh hơn và kiểm soát hiện tượng đau DOMS tốt hơn. Foam roller có vẻ không giúp cải thiện về hiệu suất hoạt động thể thao nhưng chúng vẫn đáng để thử đúng không!

CÁCH SỬ DỤNG FOAM ROLLER

Có một cài cách bạn có thể sử dụng foam roller tùy theo khớp hay cơ nào bạn muốn tác động vào, và tùy theo loại foam roller nào bạn đang sử dụng.

Đây là hướng dẫn nhanh về một số bài foam roller phổ biến và hiệu quả. Những nhóm cơ dưới đây có xu hướng bị co chặt nhất đối với hầu hết mọi người.

Bắp chân

Ngồi xuống sàn và đặt foam roller dưới đầu bắp chân

Nhấc hông khỏi sàn và di chuyển cơ thể về phía foam roller (có nghĩa là foam roller di chuyển về hướng gối của bạn)

Di chuyển đến khi nào foam roller cách gối tầm 2,5 cm, và xoay sang trái - phải trong vòng 15 - 30 giây và lặp lại như vậy cứ mỗi 2,5 cm theo chiều dài bắp chân.

Nếu áp lực chưa đủ để bạn cảm thấy gì, thử đặt 1 chân lên thôi.

Đùi

Đặt foam roller xuống đất, úp người và dùng đùi đè lên foam roller, bắt đầu từ đầu cơ đùi, ngay phía trên gối

Di chuyển để foam roller lăn đến gần hông, và sau đau lăn trái-phải trong vòng 15-30 giây, và lặp lại như vậy mỗi 2,5 cm của cơ đùi.

Nếu áp lực chưa đủ để bạn cảm thấy gì, nhấc 1 chân lên, và lăn trên đùi còn lại.

IT Band

Nằm nghiên và đặt foam roller dưới đùi bên, điểm bắt đầu từ trên khớp gối

Di chuyển để foam roller lăn đến gần hông, và sau đau lăn trái-phải trong vòng 15-30 giây, và lặp lại như vậy mỗi 2,5 cm của cơ đùi.

Nếu áp lực quá lớn, dồn trọng tâm vào tay nhiều hơn để giảm áp lực lên cơ.

Lặp lại với chân kia

Mông

Ngồi lên foam roller sao cho phần mông nằm ngay trên nó.

Vắt chân ở trên qua rồi đặt cổ chân vào tư thế "vắt chân chữ ngũ"

Chống tay sau foam roller để trụ, di chuyển foam roller lên và xuống, trái và phải

Khi thấy điểm đau nhất, giữ tại điểm đó trong vòng 15-30 giây.

Mike Trott là Trainer tại UK đang giảng dạy XYZ. Ông ấy là chuyên gia về tâm lí thể thao và nguyên lí vận động thể thao. Ông ấy đã tiến hành các nghiên cứu hàn lâm về tập luyện theo nhóm và cá nhân, chứng nghiện tập luyện và nguyên lí về foam roller.

CÁC BÀI THAM KHẢO

Beardsley, C. and Škarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, [online] 19(4), trang 747–758.

Janot, J.M., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., Van Guilder, G., 2013. Effects of self myofascial release & static stretching on anaerobic power output. J. Fit. Res. 2, trang 41-54.

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M. and Lee, M., 2015. The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), trang 827–838.

Schleip, R., 2003. Fascial plasticity–a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and movement therapies, 7(1), trang 11-19.